Ăn uống lành mạnh không nhất thiết đồng nghĩa với những công thức phức tạp. Một tách trà thảo mộc, một cốc sữa hạt đều có thể tạo nên những món ăn và thức uống đơn giản, vừa đủ ngon, vừa dễ đưa vào nhịp sống hàng ngày. WHO khuyến nghị một chế độ ăn nên đa dạng, cân bằng và dựa nhiều hơn vào rau củ quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Trà thảo mộc chanh-gừng
Một công thức nhẹ nhàng cho những lúc muốn tìm một thức uống ấm áp nhưng không quá cầu kỳ.
Nguyên liệu
1 túi hoặc một lượng vừa đủ trà thảo mộc
2–3 lát gừng tươi
2–3 lát chanh
Nước nóng
Một chút mật ong nếu muốn
Cách làm
Cho trà và gừng vào cốc, rót nước nóng và để trà ngấm theo hướng dẫn của loại trà đang sử dụng. Khi trà đã đạt độ đậm mong muốn, thêm chanh và một lượng nhỏ mật ong nếu thích vị ngọt.
Một vài lát chanh, chút gừng và hương thơm tự nhiên của thảo mộc đã đủ để
Sữa hạt hạnh nhân và yến mạch
Sữa hạt có thể được chuẩn bị khá đơn giản tại nhà và dễ kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác.
Nguyên liệu
50 g hạnh nhân
30 g yến mạch
700–800 ml nước
Một chút quế hoặc vani tùy thích
Cách làm
Ngâm hạnh nhân trong nước theo thời gian phù hợp, sau đó rửa sạch. Cho hạnh nhân, yến mạch và nước vào máy xay đến khi hỗn hợp mịn. Có thể lọc qua túi lọc hoặc dùng trực tiếp tùy sở thích và loại máy sử dụng.
Nếu muốn vị ngọt, có thể thêm một lượng nhỏ trái cây hoặc chất tạo ngọt phù hợp thay vì cho quá nhiều đường.
Hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nhóm thực phẩm thường được khuyến khích đưa vào chế độ ăn đa dạng. Harvard cũng gợi ý sử dụng các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt như những nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp hàng ngày.
Yến mạch - Trái cây - Hạt
Không cần nấu một bữa sáng phức tạp để có một khởi đầu đủ đầy. Một bát yến mạch kết hợp với trái cây theo mùa và các loại hạt là một lựa chọn đơn giản, có thể thay đổi linh hoạt theo khẩu vị.
Nguyên liệu
Yến mạch nguyên hạt
Sữa hạt hoặc sữa phù hợp
Một vài loại trái cây theo mùa
Hạt hạnh nhân, óc chó hoặc các loại hạt không muối
Một chút quế nếu thích
Cách làm
Nấu yến mạch với sữa đến khi đạt độ mềm mong muốn. Cho ra bát, thêm trái cây và các loại hạt. Có thể thay đổi nguyên liệu theo mùa để món ăn luôn có những hương vị mới.
Harvard khuyến khích sự đa dạng về màu sắc và chủng loại của rau quả, đồng thời đưa ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và nguồn protein phù hợp vào những bữa ăn hàng ngày.
Cảm hứng không nhất thiết phải bắt đầu từ một công thức
Điều thú vị của những nguyên liệu tự nhiên là chúng không bắt chúng ta phải nấu theo một cách duy nhất. Một loại trà thảo mộc có thể uống nóng hoặc kết hợp với trái cây; các loại hạt có thể trở thành sữa, được thêm vào bữa sáng hoặc dùng như một thành phần trong món ăn; rau củ và trái cây theo mùa có thể thay đổi cách chúng ta chuẩn bị một món quen thuộc.
Điều quan trọng không phải là làm theo một công thức hoàn hảo, mà là tìm ra cách những nguyên liệu phù hợp với nhịp sống của chính mình.
Bởi đôi khi, một lựa chọn an lành chỉ đơn giản là dành thêm một chút thời gian để chuẩn bị cho bản thân một món ăn ngon, một ly sữa hạt hay một tách trà thảo mộc an lành.
-----
Nguồn tham khảo
WHO, Healthy Diet và WHO/FAO, What are healthy diets?; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source – Recipes và Healthy Eating Plate.
